Настало самое время как следует подготовиться к новому весенне-летнему сезону и сказать твёрдое и решительное «нет» отвратительному галифе, портящему изящные очертания ваших ног.
Но помните, что борьба с застарелыми (а именно такими в большинстве случаев и являются наши «проблемные зоны») отложениями жира на бёдрах требует комплексного подхода, включающего в себя правильное питание, самомассаж и грамотное сочетание кардио, силовых и изометрических нагрузок, подобранных в правильной пропорции и с достаточной интенсивностью.
Будьте готовы к тому, что галифе не испугается одной вашей решимости и не исчезнет само собой после парочки занятий. Мы с вами начинаем долгий и ответственный процесс, который потребует от вас максимум прилежания и самодисциплины. Зато конечный результат заставит вас гордиться собой, даже не сомневайтесь в этом!
Упражнение 1
- Колено сгибается под углом 90 градусов и НИКОГДА не нависает над лодыжкой.
- На каждую ногу выполняйте подъемы на степ по 20 повторений в бодром темпе, стопа полностью ставится на степ.
Упражнение 2
Варианты выполнения: без свободных весов для начинающих и с весами (гантелью от 1,5 кг) — для продвинутых
- ИП — стоя, в левой руке (опционально) держим гантелю, делаем боковой выпад правой ногой, одновременно перемещая руку с гантелью к данной ноге. Согнутое колено не нависает над лодыжкой, опускаем ягодицы как можно ниже.
- Далее полностью переносим вес тела на правую ногу, ставим левую ногу впереди и немного дальше правой, приседаем как можно глубже, выводя прямую левую руку с гантелью вверх.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность 15 раз.
- Ту же самую последовательность действий совершаем на левую сторону с гантелью в правой руке.
Упражнение 3
Помимо отличной нагрузки на ягодичную мышцу, данное упражнение заставляет работать всё ваше тело
- ИП — нижняя планка, локти располагаются ровно под плечами, мышцы туловища напряжены. Не допускайте провисания тела вниз под силой гравитации — это сведёт все ваши усилия насмарку. Спина остаётся прямой в течении всего упражнения.
- Отрываем левую ногу от пола, сгибаем в колене (угол в 90 градусов) , пятка смотрит в потолок.
- Немного опускаем согнутую левую ногу и начинаем пульсирующими движениями поднимать и опускать её — от 10 до 15 раз.
- Сделайте то же самое на правую ногу.
Упражнение 4
1. ИП — планка, ладони располагаются прямо под плечами, ступни лежат на стуле или диване
2. Лежим животом на фитболе, руки упираются в пол, «проходим» вперёд на руках до тех пор, пока на фитболе не останутся лежать наши стопы и начинаем упражнение (после каждого поднятия ноги «проходим» на руках назад, ложась животом на фитбол):
- Поочерёдно поднимаем как можно выше и опускаем прямую ногу. Носок вытянут вперёд, мыщцы максимально напряжены.
Упражнение 5
- ИП — стоим, широко расставив ноги, носки смотрят в стороны.
- Сгибаем ноги (туловище остаётся прямым и не подаётся вперёд), приседая как можно ниже.
- Всего нужно сделать повторений.
Упражнение 6
Упражнение 7
ИП — лежа на спине, ноги согнуты в колнеях, пятки на полу, носки оторваны от пола, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы и поясницу от пола и прогибаемся как можно сильнее, напрягая внешние мышцы бедер и ягодицы. Руки могут просто лежать на полу как в ИП , или же можно добавить интенсивности, сцепив их во время прогиба в замок под телом.
10-15 повторений этого упражнения будет вполне достаточно.
Упражнение 8
- ИП — лежа на боку, слегка согнутые в коленях ноги лежат одна на другой.
- Упирая стопы ног друг о друга, отводим колено верхней ноги в сторону и вверх, достигая положения максимального напряжения мышц, затем возвращаемся в ИП. На каждую ногу количество повторов — 20 раз.
Также не стоит забывать о том, что наша кожа нуждается в постоянном и правильном уходе. Для того, чтобы ваши ножки выглядели подтянутыми и красивыми на все 100 процентов, не пренебрегайте простыми правилами по ухожу за кожей (особенно, если у вас наблюдается склонность к целлюлиту). Принимая душ, делайте массаж мочалкой или специальной массажной варежкой, после водных процедур наносите увлажняющий лосьон, регулярно делайте массаж проблемных зон с дренажным кремом или антицеллюлитным маслом. И, конечно же, не забывайте об эпиляции и автозагаре. Ведь красота ног не ограничивается одной лишь их стройностью. Безопасная восковая эпиляция позволит вашей коже долго оставаться гладкой, а автозагар подчеркнёт результаты тренировок, ведь он визуально сделает ваши ножки еще более изящными.
Вам также может быьт интересно:
Комплекс упражнений: ягодицы
6 золотых правил для тех, кто хочет похудеть быстро
Комплекс упражнений: как улучшить форму груди
Советы: что делать, чтобы живот был плоским
Японская диета: меню, особенности, рекомендации
Греческая диета: как распрощаться с лишними килограммами навсегда
Диета Эль Макферсон: как выглядеть вдвое моложе своего возраста
