Реклама:
- ИП — ноги на ширины плеч, руки вытянуты над головой, ладони вместе, пальцы смотрят в потолок. Сгибаем ноги в коленях и отводим ягодицы назад, словно садимся на невидимый стул. как будто вы садитесь на стул.
- Живот втянут, спина прямая. Вес тела перенесён на пятки. Колени и пальцы ног обязательно должны находиться на одном вертикальном уровне. Делаем 5 медленных, глубоких вдохов и выдохов через нос. Отдыхаем не более 5-10 секунд и повторяем позу.
Более сложный вариант выполнения упражнения:
Упражнение 2: Трехногая собака с поворотом
- ИП — на четвереньках, на выдохе поднимаем колени, направляя ягодицы вверх, выпрямляем руки и ноги, спина и руки находятся на одной прямой линии.На вдохе понимаем правую ногу как можно выше и отводим её в сторону, согнув в колене.
- Поднимите голову и посмотрите за левое плечо, выгибая спину.
- Живот подтянут, делаем пять медленных и глубоких вдохов и переходим к выполнению упражнения на другую ногу.
Упражнение 3 — поза Выпад
Садимся в глубокий выпад, нога, находящаяся впереди согнута под углом 30 градусов, нога, находящаяся сзади прямая, руки упираются в пол. Делаем пять глубоких вдохов и выдохов, меняем ноги и повторяем то же самое.
- Нижняя часть тела остаётся в позиции Выпад (поза Воин 2), однако тело выпрямляется, руки переплетаются как в позе Орел — правая рука обвивает левую (правая плечевая кость находится поверх левой), ладони соединены, пальцы смотрят в потолок.
- В этой позе делаем по пять медленных и глубоких вдохов на каждую ногу
- Держим равновесие, стоя на одной ноге, стопа смотрит вперед, вторая нога поднята перпендикулярно полу, образуя прямую линию с вытянутым телом. Ноги прямые, таз развернут к полу.
- Прямые руки также вытянуты параллельно полу, ладони повёрнуты друг к другу.
- Шея напряжена, макушка «смотрит» вперед.
Длительность выполнения на каждую ногу та же — пять медленных и глубоких вдохов и выдохов.
- Плотно прижимаем стопы к полу, пальцы вытянуты. Нога, вынесенная вперёд согнута в колене под углом 90 градусов, носок смотрит вперёд, другую ногу держим прямой, стопа развёзнута перпендикулярно стопе другой ноги.
- Таз раскрыт, туловище напряжено, грудь развёрнута в сторону, живот втянут, руки напряжены так, словно их тянут в разные стороны.
- Колени широко разведённых ног сгибаем, бёдра опускаем до параллели полу
- Разведённые в стороны и поднятые до уровня плеч руки сгибаем в локтях, предплечья держим параллельно полу
- Чувствуем бёдрами вес тела
- Делаем 5 глубоких вдохов.
- Лёжа животом на полу, заводим руки назад и обхватываем лодыжки согнутых в коленях ног. Рёбра и кости таза пола не касаются, держим позу на животе.
- Держите позу лука так, чтобы чувствовалось напряжение в ягодичных мышцах, выгибайтесь как можно сильнее (но не до болевых ощущений). Во время выполнения позы концентрируйтесь на том, чтобы натягивать тетиву (руки).
- Сделайте в позе лука пять глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение
Реклама: