С самого момента возникновения балета как искусства, люди не перестают восхищаться фигуре и грации балерин. Девушку, профессионально занимающуюся балетом «выдаёт» прекрасная осанка и идеальные пропорции тела.
Для тех женщин, которые никогда прежде не занимались балетом, но очень хотят грациозное и подтянутое тело танцовщицы, в последние годы появились специальные фитнес-программы — так называемый «фитнес у станка» или «боди-балет», которые включают в себя скульптурирующие изометрические упражнения балерин, развивающие гибкость тела, силу мышц и позволяющие эффективно бороться с избыточным весом и дряблой кожей.
В текущей интерпретации боди-балет сочетает в себе всё лучшее из балета, йоги и пилатеса, позволяя женщинам «вылепить» красивое тело в достаточно короткие сроки, стать сильнее, выносливее и значительно улучшить своё самочувствие и поднять самооценку.
Ну а что делать тем из нас, у кого нет возможности регулярно посещать фитнес-клубы для того, чтобы заниматься этим эффективным видом нагрузок? Выход есть. Не совсем полноценный, конечно же, и вы должны это понимать — ведь занятия под контролем опытного фитнес-инструктора и с использованием специального спортивного снаряжения сложно чем-то заменить. Однако, если у вас есть желание сделать хоть что-то из основной программы боди-балета самостоятельно, то следующие упражнения вам идеально подойдут. Они помогут вам проработать все проблемные участки тела и избавиться от нескольких лишних килограммов.
Боди-балет: мост с опорой на стену
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки вытянуты вдоль тела ладонями в пол. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы плотно упёрты в стену, пальцы ног «смотрят» строго вверх. Убедитесь в том, что вы лежите на таком расстоянии от стены, чтобы колени находились прямо над бёдрами. На вдохе оторвите поясницу от пола, выпрямите таз и как можно сильнее сожмите ягодицы. На выдохе опустите поясницу вниз, но не касайтесь пола. Выполняйте это упражнение в умеренном темпе в течении минуты. Следите за ккачеством работы ягодичных мышц. По истечении минуты замрите в высшей точке подъема и в течении двух минут делайте «мелкие» пульсирующие движения вверх-вниз.
Если данное упражнение покажется вам слишком лёгким — увеличьте нагрузку, оторвав от стены пальцы ног (но остальная стопа продолжает крепко упираться в стену).
Боди-балет: сушим внутреннюю поверхность бедра
Те, кто занимался пилатесом это упражнение знают хорошо — оно отлично прорабатывает самую ленивую мышцу ног — мышцу внутренней поверхности бедра. Однако, для того, чтобы это упражнение было эффективным, его нужно выполнять правильно, иначе вместо нужной нам мышцы начнёт работать квадрицепс и всё усилия пойдут прахом.
ИС-лёжа на боку. Причём при выполнении упражнения постарайтесь не заваливаться на спину или на живот (даже совсем немного) — это тоже повлияет на результативность упражнения.
Если вы лежите на левом боку, то левая рука согнута в локте и поддерживает голову. правая рука выведена вперёд и упирается в пол — для сохранения равновесия.
Правую ногу выводим вперёд и сгибаем колено под углом 90 градусов, носок правой ноги упирается в пол. Начинаем поднимать и опускать вытянутую левую ногу, стараясь тянуть носок на себя, пятка либо параллельна полу, либо слегка приподнята. Это как раз поможет нам избежать напряжения квадрицепса и заставит работать мышцу внутренней поверхности бедра. Движения левой ногой у нас сравнительно небольшие по амплитуде (сильно высоко поднимать ногу и не нужно).
Выполняйте упражнение в умеренном темпе в течение минуты, а затем зафиксируйте левую ногу в самой верхней точке и начните выполнять мелкие и быстрые пульсирующие движения вверх-вниз на протяжении двух минут. После этого поменяйте стороны и повторите всю последовательность на правую ногу.
Если упражнение кажется вам слишком лёгким, постарайтесь оторвать руку и верхнюю часть туловища от пола и удерживать их на небольшом расстоянии от пола на протяжении всего упражнения.
Боди-балет: боковая планка
Опять-таки это упражнение многим из вас знакомо. Боковая планка держит в напряжении мышцы практически всего тела, но особенно хорошо она прорабатывает бока.
Начинаем с простой планки — тем, кто никогда раньше не выполнял это упражнение будет понятнее формулировка — принять упор для отжиманий. То есть стоим, вытянув тело параллельно полу, упираясь на вяпрямленные руки (ладони под плечами) и мыски ног.
Сгибаем руки в локтях и становимся в низкую планку (теперь упираемся не на ладони, а на предплечья) и из этого положения, оторвав одну руку от пола, разворачиваемся вбок и встаём в боковую планку. В этом положении упор идёт на согнутую в локте руку и ступню ноги (вторая нога лежит на ней, но если такое положение вам даётся слишком тяжело, заведите вторую ногу немного назад и упритель носком в пол — это даст вам еще одну точку опоры). Это — наше исходное положение.
В этом положении в течение минуты в среднем темпе поднимайте и опускайте таз (до исходного положения). Далее в течение двух минут совершайте тазом мелкие и быстрые пульсирующие движения вверх-вниз. Развернитесь на другой бок и повторите всю последовательность.
Если это упражнение кажется вам слишком лёгким, поднимите ногу, находящуюся сверху до параллели с полом.
Боди-балет: классическое плие
ИП — стоим прямо, держим спину, ноги широко расставлены, носки и колени смотрят в стороны. С одной стороны для опоры ставим стул с высокой спинкой и держимся за неё одной рукой. Другую руку держим выпрямленной в сторону. Садимся в плие — на вдохе сгибаем колени (в идеале — до угла в 90 градусов), следим за тем, чтобы колени не «провисали», спина не прогибалась, а ягодицы постоянно были напряжены. На выдохе пружинящим движением выпрямляем колени, одну ногу поднимаем вверх, сгибаем в колене и касаемся её носком внутренней стороны бедра второй ноги. Следим за спиной и напряжением ягодиц. Данное упражнение выполняем минуту. Затем две минуты просто пружиним в плие. далее меняем стороны.
Если слишком легко — оторвите пятки от пола и на протяжении выполнения упражнения стойте на мысках.
Боди-балет: задняя поверхность бедра
ИП — стоим прямо лицом к опоре (стулу со спинкой) и обеими руками держимся за неё. Ноги поставлены вместе и слегка согнуты в коленях. Пятки прижаты друг у другу, носки смотрят в сторону, спина прямая. Отводим правую ногу назад и совершаем ей колебательные движения вверх-вниз в течение минуты. Старайтесь держать ногу прямо, если сложно — немного согните колено. Далее зафиксируйте правую ногу в высшей точке и постарайтесь продержать её в таком положении в течение минуты.
После этого согните правую ноги, заведите её слегка за левую и присядьте в лёгком реверансе. Затем пружинящим движением выпрямите ноги. Правую ногу поднимаем, сгибаем в колене и касаемся носком внутренней стороны левой ноги. Помним о том, чтобы ягодицы были сжаты. Выполняем одну минуту, затем меняем ноги.
