Всем известно, что самым быстрым и эффективным способом сжечь как можно больше калорий являются упражнения, во время которых повышается частота сердечных сокращений. Самыми лучшими вариантами кардио-тренировок традиционно считаются бег и езда на велосипеде. Однако, среди людей, активно борющихся с лишними килограммами много тех, кто предпочел бы нескучную и эффективную «домашнюю альтернативу» таким нагрузкам. Мы с радостью готовы вам помочь и представляем вашему вниманию 20 эффективных и интересных кардио-упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Стоит также отметить. что среди подобранных нами упражнений есть много вариантов для тех, кому по состоянию коленных суставов не подходят даже прыжки. Таким образом, вы можете выбрать для себя наиболее оптимальные упражнения по уровню вашей подготовки и состоянию здоровья, выполнять их дома и… эффективно сжигать лишние калории!
Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома
Джампинг Джек — одно из классических кардио упражнений. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Во время второго прыжка сведите ноги вместе, руки опустите. Повторите не менее 10 раз.
Бег на месте тоже может быть отличной кардио тренировкой — если поднимать колени на уровень талии. При поднятии колен, напрягайте мышцы живота, для того, чтобы задействовать как можно больше групп мышц, опускайте руку к колену противоположной ноги (в точке максимального подъема). Повторять не менее 10 раз.
Более усложненный вариант — прыжок на одной ноге с поднятием колена другой ноги к груди. Активно работают не только ноги, но и живот, не забывайте задействовать в движении и руки. Опять-таки повторений должно быть не менее 10.
Прыжки из стороны в сторону (обеими ногами). Повторять не менее 10 раз.
Прыжки из стороны в сторону (на одной ноге). Повторять не менее 10 раз.
Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома
«Скейтер». Делаем широкий шаг (прыжок) в сторону, перемещаем вес тела на опорную ногу, вторая нога , согнутая в колене, может касаться носком пола. Далее делаем еще один широкий шаг в другую сторону (прыжок в сторону) с перемещением веса на другую ногу. Не менее 10 повторений.
Начинаем из положения высокая планка — основной упор идёт на руки, ладони четко под грудью, ноги держим вместе. Далее в «прыжке» ноги разводим в стороны, следующий «прыжок» — ноги снова соединяем посередине. Повторить данное упражнение стоит не менее 10 раз.
«Ходячая планка» — по очереди сгибая и распрямляя локти, опускаемся из высокой планки в планку на локтях и поднимаемся обратно. Упражнение повторить не менее 10 раз.
Из положений «высокая планка» согните левую ногу в колене и постарайтесь дотянуться коленом до локтя левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой ноги. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.
Исходное положение — высокая планка — из него «шагаем» влево правой рукой и левой ногой. Далее «шагаем» влево левой рукой и правой ногой, возвращаясь тем самым в ИП. Далее делаем «шаг» направо левой рукой и правой ногой, после этого перемещаем вправо правую руку и левую ногу, возвращаясь в ИП. Эта последовательность действий считается за одно повторение. Повторяем упражнение в энергичном темпе не менее 10 раз.
ИП — планка, ноги чуть шире плеч. Дотроньтесь ладонью правой руки левого плеча, опустите руку обратно на пол и проделайте то же самое движение левой рукой. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу и подтяните её вперед. коснувшись колена ладонью противоположной руки. то же самое проделываем на другую сторону. Данная последовательность считается за одной повторение. Сделать нужно не менее 10 полных повторений.
Боковые прыжки из планки.
Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома
Планка на локтях в динамике — отличное упражнение для «просушки» пресса. Из низкой планки на локтях приподнимаем тело, стараясь подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Повторяем не менее 10 раз на каждую ногу.
Боковая планка с поднятием ноги. Минимум по 10 повторений на каждую сторону.
Планка-прыжок-планка
Из высокой планки поднимаемся в присед одним прыжком, также прыжком назад принимаем исходное положение. Выполняем упражнение не менее 1 минуты.
Скалолазы — поочередно отрывает от пола согнутые в колене ноги и подтягиваем к груди. таким образом мы как бы «бежим» в горизонтальной плоскости. Делать это упражнение следует не менее минуты.
Исходное положение — высокая планка. Отрываем правую руку от пола и поднимаем её вверх, одновременно разворачивая тело до положения, показанного на фотографии. Возвращаемся в ИП и повторяем на другую сторону. Это — одно повторение — всего их нужно сделать минимум 10.
Отжимания с коленей с «шагами» руками. Делаем не менее 20 раз.
Обратные отжимания — делаем минимум 20 повторений.
