Совсем скоро настанут тёплые деньки и мы избавимся, наконец, от тяжёлых шуб, дублёнок, пальто и пуховиков и с радостью подставим кожу тёплому солнышку и лёгкому ветерку. Для того, чтобы встретить весну и лето во всей красе и с полной уверенностью в собственной привлекательности и неотразимости, предлагаем вам новую — динамичную и интересную тренировку, которая позволит вам не только избавиться от лишних сантиметров на талии, но и подтянуть всё тело.
Приседание со скручиванием
Исходное положение — стоим, расставив ноги чуть шире плеч, заложив руки за голову, локти разведены в стороны. Приседаем как можно ниже, а выпрямляясь в исходное положение поднимаем попеременно левую и правую ноги, стараясь коснуться колена локтем противоположной руки. Следим за тем, чтобы живот постоянно был подтянут. Выполняем упражнение в течение минуты.
Подсказка: внимательно следите за правильностью позы во время выполнения упражнения. Старайтесь не давить руками на шею.
Ошибки:
— При выполнении приседаний колено выходит за линию стопы. Внимательно следите за тем, чтобы колени сгибались под углов в 90 градусов для того, чтобы избежать травмы.
Над чем мы работаем:
— в этом упражнении мы прорабатываем мышцы ног, ягодиц и пресса
Присед с выпадом
Исходное положение — стоя, ноги вместе, ладони сцеплены в замок и находятся на уровне груди, локти согнуты. Делаем широкий выпад на одну ногу и приседаем, опустив одновременно руки вниз, выпрямляемся, возвращаемся в исходное положение и приседаем. Выполняем упражнение на каждую ногу в течении минуты. side or for 30-60 seconds.
Подсказка: внимательно следите за правильностью позы во время выполнения упражнения.
Ошибки:
— Если вы делаете слишком «мелкий» шаг для бокового выпада, эффективность упражнения сводится к нулю.
— Если вы приседаете недостаточно «глубоко» вы также снижаете эффективность упражнения.
Над чем мы работаем:
Мы прорабатываем ягодцы, бёдра (внешнюю и внутреннюю стороны), мышцы торса
«Стул»
Исходное положение — стоим, ноги вместе. Сгибаем колени под углом 90 градусов, опуская бёдра до параллели с полом. Одновременно поднимаем руки над головой, словно тянемся телом вверх. Стараемся продержаться в таком положении 60 секунд.
Подсказка: во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжён и подтянут.
Ошибки:
— Не приседайте слишком низко, упрощая себе задачу
— держите равновесие и следите за позой — не запрокидывайте руки назад и не выгибайте спину.
Над чем работаем:
Напряжено и работает всё тело. Особенно активно прорабатываются ягоицы и мышцы ног
Мини-выпады со сведением рук
Сделайте широкий шаг вперёд, руки разведите в стороны и поднимите их на уровень плеч. Следя за равновесием, согните ноги в коленях до 90 градусов. Бедро выдвинутой вперёд ноги должно достичь параллели с полом. ОДновременно сведите вытянутые урки на уровне груди. На каждую ногу выполняем выпад в течение 60 секунд.
Подсказка: вдыхаем, опускаясь вниз, выдыхаем, выпрямляясь
Ошибки:
— Если сложно держать равновесие, следите за тем, чтобы основной упор приходился на выдвинутую вперёд ногу.
— Следите за тем, чтобы колени сгибались под углом не меньше 90 градусов и не нависали на стопой.
— Руки на схлёстываем, а сводим вместе — иначе можно потерять равновесие
Над чем работаем:
Ягодицы, бёдра, плечи и дельтовидные мышцы
Обратный выпад с подтягиваием локтя к колену
исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука упирается в бок, другую руку вытягиваем вверх, одновременно совершая ногой выпад назад. Отведённая назад нога остаётся прямой, упорная нога сгибается в колене под углом в 90 градусов. На выдохе выпрямляемся, поднимаем согнутую в колене ногу и опускаем одновременно руку, стараясь дотронуться локтёем до колена. Выполняем упражнение в течении 60 секунд на каждую сторону.
Подсказка: «рабочие» нога и рука должны быть прямыми и напряжёнными, живот втянут.
Ошибки:
— если вы сгибаете вынесенную назад ногу, упражнение теряет эффективность
— если вы не чувствуете напряжение боковых мышц во время касания колена локтем, вы также теряете эффективность упражнения
Над чем работаем:
— пресс, косые мышцы живота, плечи, бёдра
Выпад и удар
Исходное положение: стоя, ноги вместе и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно отводим ноги в сторону и наносим удар противоположной рукой. Повторяем упражнение в течение 60 секунд.
Подсказка: при нанесении удара локоть держим на уровне плеча, живот постоянно втянут, амплитуда движений широкая.
Ошибки:
— не сгибаем колени
— опускаем локти
Над чем работаем:
— ягодицы, ноги, косые мышцы живота, пресс, мышцы рук
Обратный выпад с подтягиванием колена к груди
Исходное положение — стоим, ноги вместе. Переносим вес тела на опроную ногу, а вторую ногу отводим назад, упираясь носком в пол, одновременно поднимая прямые руки вверх. Приседаем на опорной ноге, отталкиваемся второй ногой от пола и поднимаем её к груди, одновременно выпрямляя опорную ногу и опуская руки. Повторяем на каждую ногу по 60 секунд.
Подсказка: следите за тем, как двигаются ваши ноги и руки, следите за позой и держите живот втянутым, а мышцы пресса — напряжёнными.
Ошибки:
— колено не поднимается достаточно высоко
— слишком большой шаг назад
Над чем работаем:
— пресс, мышцы ног, плечи